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跑步时为何自己脚步沉重而别人身轻如燕?(训练篇)

来源:未知 作者:admin 时间:2019-11-05 12:05 文字大小: 【大】 【中】 【小】 点击:
核心提示:有些跑友跑起步来有点地动山摇的意思,那动静,隔几十米就能听道,熟悉的跑友单听脚步声音就能知道是谁跑过来了,这识别度颇高所谓未见其人先闻其声。也有些跑友恰恰相反,跑起来悄无声息,扭头一不小心见到个人在后头跟着跑,没准儿吓自己一跳。 马拉松运动

  有些跑友跑起步来有点地动山摇的意思,那动静,隔几十米就能听道,熟悉的跑友单听脚步声音就能知道是谁跑过来了,这识别度颇高——所谓未见其人先闻其声。也有些跑友恰恰相反,跑起来悄无声息,扭头一不小心见到个人在后头跟着跑,没准儿吓自己一跳。

  马拉松运动员的跑量远远高于大众跑者,但他们为什么也不会因为持续作用于人体的冲击力而受伤,根本原因是在于他们高超的跑步技术,良好的肌肉力量确保了他们可以轻盈落地,无伤奔跑。

  轻盈是良好跑步能力的外在表现,那么究竟怎样才能实现轻盈奔跑呢?你需要做到以下两点:第一、形成合理的跑姿,尤其是着地方式要合理;第二、要学会利用肌肉力量进行有效缓冲,这种能力是可以通过训练加以提升的。

  首先要跟大家科普两个名词,向心收缩(concentric contraction)和离心收缩(eccentric contraction),这两者都是最常见的肌肉工作方式。简单来说,向心收缩是指肌肉收缩产生张力的同时肌肉是缩短的,比如说提踵动作中脚跟提起的过程,就是小腿肌肉的向心收缩过程。

  离心收缩是指肌肉在收缩产生张力的同时肌肉被拉长了,比如说提踵后,脚跟还原回放的过程就是小腿肌肉的离心收缩过程,也就是说肌肉又拉长又处于收缩状态的一种收缩形式。

  跑步蹬地发力时,肌肉克服重力做向心收缩,让身体腾空,而着地时肌肉做离心收缩,让脚柔和地接触地面,而不是直接撞击地面。跑友进行肌肉力量训练时,主要强调的是向心收缩过程,而离心收缩往往被忽视,其实离心训练对于提高肌肉力量、民马官宣!首站布依族贵州龙里站9月11。促进伤痛康复效果颇佳。

  跑步伤痛的发生主要跟着地中的落地缓冲不足有关,而离心收缩是制动缓冲阶段肌肉的主要工作形式。肌肉离心力量的不足,容易导致跑步落地时,缓冲不足,导致关节受到更大冲击力,从而造成损伤的发生。因此,通过离心训练提高着地缓冲能力对于预防跑步损伤有着重要的意义。

  离心训练的重点就是强调“离心”二字,离心收缩的时间要到长达3~5秒,重庆观音桥派出所“345+N”工作,也就是 “快起慢落”,这样就可以有效提高肌肉缓冲能力。

  离心性下蹲:下蹲过程用时约5秒,站起用时约1秒。强调下蹲过程中大腿前侧肌肉又用力又被拉长的感觉。一组12~16次,完成2-3组。

  离心性单腿下蹲:单腿离心下蹲对于腿部力量要求较高,是离心下蹲的进阶动作。腿部力量较差的跑友、女性跑友可以扶墙进行这一动作,动作过程中要求快起慢下,下蹲过程用时约5秒,站起用时约1秒。可以进行2~3组,一组8~12次。

  离心性提踵:立踵过程1秒,下落过程5秒左右。记得找一固定物扶住以保持身体的平衡。可进行2~3组,一组12~16次。

  高处跳下缓冲:从一个台阶或者凳子上跳下,前脚掌着地,积极屈髋屈膝缓冲,保持身体平衡至少2秒钟,落地声音越轻越好。可进行2~3组,一组8~12次。

  高处跳下单脚缓冲:这是前述动作的进阶训练,从一个台阶或者凳子上跳下,单脚前脚掌着地,积极屈髋屈膝缓冲,保持身体平衡至少2秒,由于是单脚落地,难度大大增加,可以选择稍微矮些的凳子,落地声音越轻越好。可进行2~3组,一组8~12次。

  单脚起跳缓冲落地:单脚起跳后,缓冲落地,要尽可能保持身体平衡,维持至少2秒,落地声音越轻越好。可进行2~3组,一组8~12次。

  最新研究显示,跑步时轻盈地落地是预防损伤的关键,当然轻盈落地既是良好跑步技术的体现,也是身体能力的体现。可以通过适当缩小步幅,加快步频,让着地点靠近重心,以及加强肌肉离心力量训练等提高着地时缓冲能力,亿通卡盟 - 卡盟平台 - 排行榜轻如羽才能跑无伤。返回搜狐,查看更多

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